Os 10 Melhores Exercícios Físicos Feitos em Casa para Iniciantes
Descubra os 10 melhores exercícios físicos para iniciantes em casa! Economize tempo, fortaleça o corpo e melhore sua saúde com movimentos simples e eficazes. Clique e comece hoje mesmo!
Hoje Magra
1/14/20253 min read
Os 10 Melhores Exercícios Físicos Feitos em Casa para Iniciantes
Praticar exercícios em casa é uma ótima alternativa para quem deseja manter-se ativo sem precisar frequentar academias. Além de ser prático, é possível adaptar os exercícios ao seu nível de condicionamento físico e progredir gradualmente. Este artigo apresenta os 10 melhores exercícios para iniciantes que podem ser feitos no conforto da sua casa.
Benefícios dos Exercícios Físicos Feitos em Casa
Economia de tempo e dinheiro: Sem necessidade de deslocamento ou equipamentos caros.
Conforto e privacidade: Perfeito para quem prefere exercitar-se longe de ambientes movimentados.
Flexibilidade: É possível encaixar os treinos em qualquer horário.
Melhoria da saúde geral: Promove a perda de peso, fortalecimento muscular e aumento da energia.
Agora, confira a lista dos melhores exercícios para iniciantes:
1. Agachamento (Squat)
O agachamento é excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core.
Como fazer:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Flexione os joelhos, empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
Retorne à posição inicial.
Dica: Mantenha a coluna reta e os joelhos alinhados com os pés.
Repetições: 3 séries de 10 a 15.
2. Flexão de Braços (Push-up)
As flexões são ótimas para fortalecer peito, braços e ombros.
Como fazer:
Apoie as mãos e os pés no chão, com o corpo alinhado.
Flexione os cotovelos, levando o peito em direção ao solo.
Empurre-se de volta à posição inicial.
Dica: Comece com os joelhos apoiados, se necessário.
Repetições: 2 séries de 8 a 12.
3. Prancha (Plank)
A prancha fortalece o core, melhorando o equilíbrio e a postura.
Como fazer:
Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão.
Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen.
Segure a posição pelo máximo de tempo possível.
Dica: Evite deixar o quadril muito alto ou baixo.
Duração: 3 repetições de 15 a 30 segundos.
4. Elevação de Panturrilha (Calf Raise)
Esse exercício é ideal para fortalecer as panturrilhas.
Como fazer:
Fique em pé, com os pés alinhados na largura dos ombros.
Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
Volte à posição inicial.
Dica: Utilize uma parede para apoio, se necessário.
Repetições: 3 séries de 15 a 20.
5. Abdominal Curtinho (Crunch)
Trabalha a região superior do abdômen de forma simples e eficaz.
Como fazer:
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Eleve a parte superior do tronco em direção aos joelhos.
Retorne à posição inicial.
Dica: Evite puxar o pescoço com as mãos.
Repetições: 3 séries de 12 a 15.
6. Ponte (Glute Bridge)
A ponte é excelente para fortalecer glúteos e a parte posterior das pernas.
Como fazer:
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
Eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
Retorne à posição inicial.
Dica: Contraia os glúteos no topo do movimento.
Repetições: 3 séries de 12 a 15.
7. Polichinelos (Jumping Jacks)
Um exercício aeróbico que melhora a condição cardiorrespiratória.
Como fazer:
Comece em pé, com os braços ao lado do corpo.
Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.
Volte à posição inicial.
Repetições: 2 séries de 20 a 30.
8. Passada (Lunge)
Fortalece pernas e glúteos, melhorando o equilíbrio.
Como fazer:
Dê um passo à frente com uma perna.
Flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus.
Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Dica: Mantenha o tronco reto durante o movimento.
Repetições: 2 séries de 8 a 12 por perna.
9. Exercício de Bicicleta (Bicycle Crunch)
Excelente para trabalhar o abdômen e a região lateral.
Como fazer:
Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça.
Eleve as pernas e simule um movimento de pedalar.
Toque o cotovelo esquerdo no joelho direito e vice-versa.
Repetições: 3 séries de 12 a 15.
10. Levantamento de Braços (Arm Raise)
Perfeito para iniciantes que desejam fortalecer os ombros e melhorar a mobilidade.
Como fazer:
Em pé ou sentado, levante os braços à frente até a altura dos ombros.
Abaixe devagar.
